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Almoço e jantar saudáveis

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Seguem dicas para sua alimentação. Já te passei o seu esquema alimentar, caso precise substituir eventualmente seu almoço, jantar seguem algumas instruções:


2 fatias de pão integral light ou 1 pão francês integral sem miolo ou 1 fatia fina de pão sírio + 2 colheres (sopa) de frango sem pele desfiado ou 2 colheres (sopa) de carne vermelha magra (coxãomole/ duro, patinho, músculo, filé mignon, lagarto) moída/ desfiada ou 3 fatias de blanquet de peru ou 2 fatias de peito de peru light ou 2 colheres de sopa de atum em água + 1 fatia (grossura de 1 dedo) de queijo branco light (ou ricota) ou 2 colheres (sopa) de cottage ou 2 colheres (sopa) de cream cheese light ou 2 fatias finas de mussarela de búfala + folhas diversas (alface, agrião, escarola...), tomate, cebola, cenoura...qualquer vegetal que goste OU 1 prato fundo (média de 300mL, mais ou menos 2 conchas) de sopa caseira de legumes variados + carne/ frango/ peixe magros + 1 fonte de carboidratos (macarrão OU batata OU mandioquinha OU pão/ torrada)

Laticínios: utilize no café da manhã e pequenos lanches entre as refeições principais.
- 1 copo/ xícara (200mL) de leite desnatado pode ser substituído por 1 copo/ xícara (200mL) de iogurte light/ desnatado ou 1 fatia fina (equivalente a 30g ou grossura do dedo “mindinho”) de queijo branco light ou ricota ou mussarela de búfala ou 2 colheres (sopa) de cottage ou cream cheese light

Evite: leite/ iogurte integral e queijos amarelos como mussarela, prato, gorgonzola, provolone, etc.

Proteína animal: 1 bife/ fatia (100g) de carne bovina magra (coxão-mole, coxão duro, patinho, músculo, filé mignon, lagarto, baby beef) pode ser substituído por frango sem pele ou peixe ou ovo s/adição de gordura (1 gema e várias claras). Preparo: sem gordura aparente (retirar antes do preparo), assados, cozidos, ensopados (sem creme de leite e queijos gordos) ou grelhados.
Consumir no almoço e jantar!

Frutas: boas opções para os lanches entre as refeições principais e sobremesa. 1 porção equivale a 1 maçã ou caqui ou goiaba pequenos ou 1 laranja ou tangerina ou pêra ou banana-prata médias ou ½ mamão papaia ou manga médios ou 2 pêssegos médios ou 1 fatia das frutas grandes: abacaxi,mamão formosa, melancia (grossura de 2 dedos) ou 1 fatia grande de melão ou 10 morangos ou jabuticabas ou gomos de uva ou 2 colheres de sopa de abacate ou 1 copo duplo (250mL - tipo o de requeijão) de suco natural c/ adoçante (feito c/ 1 porção de fruta + água) ou 1 copo americano (150mL) de salada de frutas ou 1 caixinha (200mL) de água de coco ou 1 caixinha de suco pronto light

** Com relação às gorduras: atenção ao modo de preparo dos alimentos. Não exagere na adição de óleo ou azeite e evite frituras (até 1x/semana). O ideal é utilizar ½ garrafa de óleo (incluindo o azeite) por pessoa (moradores da casa) por mês. Por exemplo, se na sua casa se alimentam 4 pessoas, tente não ultrapassar o consumo mensal de até 2 garrafas de óleo (incluindo o azeite)/mês, ou seja, 1 ½ garrafas de óleo + 1 lata (500mL) de azeite. Preparo das carnes: sem gordura aparente (retirar antes do preparo), assados, cozidos, ensopados (sem creme de leite e queijos gordos) ou grelhados.

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